Qual a dieta mais indicada para sua idade?

Por CompartilharnaRede

É verdade que a preocupação em manter uma dieta equilibrada deve estar presente em todas as faixas etárias, mas à medida que vamos ficando mais velhas, essa reflexão se torna ainda mais importante, já que se pressupõe uma maior predisposição a problemas de saúde conforme os anos vão passando.

“Os hábitos alimentares se modificam ao longo da vida e as necessidades, tanto energéticas quanto de vitaminas e minerais, também”, observa a nutricionista e engenheira de alimentos Alessandra Gaboardi.

Uma alimentação variada, equilibrada em todos os nutrientes e em cada ciclo de vida, proporciona bem-estar, mantém o organismo livre de enfermidades, garante energia e condições para o corpo se desenvolver, crescer e envelhecer.

Nesse contexto, é fundamental saber quais as necessidades nutricionais mais evidentes em cada fase, não é mesmo? Confira algumas dicas:

DE 20 A 30 ANOS

É a fase em que você faz de tudo: viaja, exercita-se, tem um ou mais trabalhos, sai com suas amigas e não gosta de rotinas. O seu corpo precisa de uma alimentação completa, equilibrada e suficiente para dar energia para todas as suas atividades diárias. “Nessa fase a mulher está em sua plenitude corpórea. É uma década da vida para semear bons hábitos alimentares, ou seja, a prevenção”, destaca Alessandra.

O que comer? Muitos alimentos antioxidantes, como frutas, legumes, leguminosas de cor vermelha, roxa, azul e amarela, que combatem radicais livres e previnem o envelhecimento precoce. E mais importante: não usar a correria do dia a dia como desculpa para mergulhar nos fast food e alimentos industrializados, ricos em açúcar, sal e gordura trans.

Segundo Alessandra, não podem faltar no cardápio diário: três ou quatro cores de verduras e legumes, carnes magras, peixe, carboidratos integrais (arroz, macarrão, pães integrais) e quatro porções de frutas.

Que exercícios praticar? O personal trainner Dodo Mendonça explica que, nessa faixa etária, praticamente todas as atividades físicas podem ser exercidas, respeitando a individualidade biológica de cada um. “Musculação, exercícios aeróbicos, como corridas e natação, além dos esportes coletivos são ótimas maneiras de exercitar-se nessa fase”, diz.

Com o que se preocupar? Esta é a fase feminina mais fértil. “Isso faz com que a mulher tenha uma necessidade maior de ferro para prevenir a anemia ferroptiva”, alerta a nutricionista e professora da Universidade Anhanguera, Carina Ribeiro Xavier. A ingestão de cálcio também é importante como forma de prevenção da osteoporose. Em caso de gestação, há uma necessidade especial à ingestão não só de ferro, mas também de ácido fólico, que serão fundamentais tanto para a mulher quanto para o feto.

DE 30 A 40 ANOS

O paradoxo família x carreira está mais forte do que nunca. Logo, a correria continua! Equilibrar todos os pratinhos não é fácil e a tentação para a alimentação prática e rápida falará alto. Seja forte! “Por volta dos 30 anos, o metabolismo basal, que é a quantidade de energia que o corpo necessita para se manter vivo, começa a reduzir. Estima-se que ocorra declínio de 4% a 5% a cada década de vida. Nesta fase, as mulheres estão em franca produção mental, mas o estresse aumenta e a imunidade diminui”, destaca Alessandra.

O que comer? Os alimentos antioxidantes seguem como demandas nutricionais importantes. Boas pedidas para o cardápio diário são: amora, mirtilo, morango, feijão vermelho e preto, berinjela, castanha-do-pará, abacate e folhas verde-escuro. Outra preocupação importante é a manutenção da massa muscular por meio da ingestão de proteínas de alto valor biológico como carnes, clara de ovo, queijo e iogurte. “Começar a reduzir a ingestão de sódio também é recomendado”, observa Alessandra.

Que exercícios praticar? A tendência é que a disposição não mude muito em relação à da faixa de 20 a 30 anos. O personal Dodo, portanto, não vê restrições de atividades físicas de forma geral. Elas, inclusive, ajudam a reduzir o estresse e a dar mais ânimo para o dia a dia puxado. Para quem tem dificuldades de administrar uma rotina de exercícios, ele sugere a procura de um profissional especializado para ajudar a escolher e montar o treinamento mais adequado.

Com o que se preocupar? A partir dos 30 anos, as mulheres geralmente começam a perder massa magra e a acumular mais massa gorda. “Alterações de humor e ansiedade, decorrentes dos desafios da vida e também da TPM, não devem ser compensadas com um aumento na ingestão de alimentos calóricos”, frisa a nutricionista Carina.

DE 40 A 50 ANOS

A maturidade cai como uma luva: você já sabe quem é, onde quer chegar e não tem medo de se reinventar. A manutenção do peso e da aparência física passam a ser uma prioridade e um desafio, já que o metabolismo começa a desacelerar. “Nessa fase, começam as alterações hormonais: a redução do estrogênio pode levar à resistência à insulina, o que leva ao aumento de peso. Alguns sintomas da menopausa começam a surgir e a mulher começa a ter mais dificuldades de emagrecer”, explica Alessandra.

O que comer? A preferência por alimentos ricos em ômega 3, cálcio, vitamina D e proteínas de boa qualidade auxilia na imunidade e na diminuição do risco de osteoporose. A ingestão de frutas, verduras e grãos ajudam a manter a saúde em dia.

Que exercícios praticar? Dodo recomenda os exercícios ao ar livre, que estimulam a exposição ao sol, fundamental para a absorção de vitamina D, além de esportes coletivos. A musculação também é uma boa pedida, mas o personal alerta que é importante evitar exercícios de muito impacto. “Nessa fase, devemos começar a cuidar das articulações com mais cautela.”

Com o que se preocupar? Com a desaceleração do metabolismo, a ingestão calórica tem que ser reduzida em relação às fases anteriores para que a mulher evite ganhar peso. A pré-menopausa deve ser encarada com paciência e cuidado, lembrando que a linhaça pode ser um grande aliado no combate aos sintomas desagradáveis.

DE 50 EM DIANTE

As alterações hormonais se consolidam e são a principal característica desta etapa. A mulher madura começa a lidar com novos desafios: a tendência a uma menor demanda familiar, a multiplicação dos sinais físicos do envelhecimento e as variações na libido. A maturidade emocional, entretanto, atinge o ápice em uma mulher que já sabe lidar bem melhor com suas ansiedades, frustrações e desejos do que durante a juventude.

O que comer? As práticas adotadas a partir dos 40 anos devem ser seguidas ainda mais à risca. “Aumentar a ingestão de proteínas é fundamental para evitar a perda de massa magra. A essa altura já devemos entender bem o significado de alimentação saudável”, afirma Dodo.

Que exercícios praticar? Atividades de menor impacto devem ser o principal critério de escolha. “Musculação e hidroginástica são ótimas opções, mas precisam ser acompanhadas de perto por um profissional, que deve estar atento as articulações e postura durante o exercício”, alerta o personal.

Com o que se preocupar? A nutricionista Alessandra destaca que a grande preocupação a partir dos 50 anos é o aumento da gordura corporal, principalmente na região abdominal. “O ganho de peso acaba apresentando maior risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, salienta.

Fonte: Disney Babble Uol

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